五一假期到啦，备孕和妊娠期的妈妈们在放松休息的同时，还要记得补充营养哦～叶酸和钙是关键的两种营养素，怎么补、补多少、怎样算达标，今天全都说明白，希望所有孕妈妈们都能安心过节、轻松好孕。
备孕、怀孕一开始，医生就反复强调：补叶酸、补钙。它们到底是干什么用的？什么时候补？补多少？什么时候要加量？怎样才算合格？这些问题让孕妈妈们一头雾水。
叶酸的作用是预防胎儿神经管畸形（脊柱裂、无脑儿等），同时降低胎儿先心病、唇腭裂风险；钙不仅让宝宝骨骼牙齿长得好，还能降低孕妈妈们子痫前期风险，预防腿抽筋、骨质疏松。
叶酸
首先我们聊聊叶酸。对于孕妈妈来说，怀孕后才开始补叶酸有些晚了，刚怀孕就停止补叶酸有些早了，一天吃好几样含叶酸的补品又太多了，实际在正常情况下，孕妈妈们每日补充叶酸不建议超1mg。
对于没有高危因素的普通备孕人群，可以在孕前3个月开始补充叶酸，至少持续至妊娠满3个月。妊娠中晚期也可继续补充，直至分娩结束。每日推荐剂量0.4-0.8mg，优选含叶酸+维生素B12+铁的复合维生素。
但是有几类人群叶酸需要加量：
1. 生过神经管缺陷宝宝的妈妈：孕前1个月开始，每天应补充4-5mg叶酸，直至孕3个月；
2. 存在出生缺陷家族史、直系亲属有神经管缺陷生育史；合并孕前糖尿病、癫痫、胃肠吸收障碍等疾病；长期服用抗癫痫药、二甲双胍等风险药物；以及MTHFR基因CT/TT型的备孕女性，为胎儿出生缺陷高危人群：每天补充0.8-1mg直至孕3个月；
3. 超重/肥胖（BMI≥24kg/㎡）：孕前3个月-整个孕期：每天0.8-1mg；
4. 双胎妈妈：从孕早期开始至妊娠结束，每天0.8-1mg。
很多孕妈妈产检时会问：我的叶酸达不达标？
WHO建议育龄期女性的红细胞叶酸浓度≥906nmol/L，达到这个水平，胎儿神经管畸形风险可以降到最低，如果大家想更全面地了解自身情况，可通过红细胞叶酸检查来明确自身水平，尤其是高危人群，更建议遵医嘱进行检测。
钙
接下来，再说说钙。补钙时，有的孕妈妈吃完常用的碳酸钙后会有胀气、便秘、胃不舒服的表现。遇到这种情况，首先可以通过调整服用时间、多喝水、适当增加膳食纤维摄入来缓解不适；如果症状持续，也可以在医生指导下，更换为更温和、对胃肠道刺激更小的钙剂类型，以提升服用体验和吸收效果。
我国孕妇平均膳食钙摄入约300mg/天，远低于推荐量。建议从妊娠中期开始每天至少补充钙剂600mg直至分娩。孕妇在日常适当户外活动获得充足日照的基础上，可以选择含维生素D的钙补充剂。
针对特殊人群，钙的需求同样有所不同：
1.双胎妈妈 ：每天应补充钙1000～2000mg，补维生素D 1000U；
2. 对于有妊娠高血压或高危因素的孕妈妈： 推荐口服钙补充量至少为1000mg/天，以预防子痫前期。
3.超重/肥胖妈妈 ：妊期期持续补充维生素D(400 U/d)、铁和钙等多种微量营养素。
每个人体质、饮食、产检情况不同，具体剂量还需遵医嘱，科学合理的营养补充，不仅守护准妈妈的健康，更关乎胎宝宝的安稳发育与未来长久的成长，祝福每一位妈妈都能营养充足、一路好孕。
参考文献：
编辑：王锴文 蒋婷婷 张琳
审校：张琳
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